Meriendas equilibradas: qué comer para mantener la saciedad durante la tarde
Ideas prácticas para preparar meriendas completas, saciantes y adaptadas a ti
La merienda no es una comida obligatoria ni existe una opción perfecta para todo el mundo. Hay personas que llegan bien desde la comida hasta la cena y otras que necesitan comer algo a media tarde. La necesidad de merendar dependerá del hambre, los horarios, la actividad física y de cómo hayan sido las comidas anteriores.
Cuando sí tenemos hambre, una merienda equilibrada puede ayudarnos a llegar a la siguiente comida con una sensación de hambre más manejable. No se trata de comer para “controlar” el apetito, sino de responder a las necesidades del cuerpo y escoger alimentos que, además de apetecer, nos aporten nutrientes.
También conviene olvidarnos de la idea de que una buena merienda tiene que ser necesariamente pequeña o contener pocas calorías. La calidad de una merienda no se mide por lo poco que comemos, sino por cómo encaja en nuestra alimentación, nuestras necesidades y nuestro contexto.
¿Qué comer para una merienda equilibrada en la tarde?
Una buena forma de plantear la merienda es combinar diferentes grupos de alimentos. Podemos incluir una fuente de fruta; otra de grasas como frutos secos, chocolate negro >85%, semillas de chía hidratadas, crema de frutos secos; una opción proteica como yogur alto en proteína, queso fresco, huevo o pavo cocido con alto porcentaje de carne; y completar con carbohidratos como pan integral o cereales sin azúcares añadidos según nuestras necesidades y preferencias.
La proteína suele resultar interesante cuando buscamos una mayor saciedad. Además, combinarla con alimentos ricos en fibra puede ayudarnos a preparar una merienda nutricionalmente más completa. Frutas, frutos secos, semillas y cereales integrales son algunas fuentes que podemos incorporar fácilmente a esta comida.
El pan, por ejemplo, puede ser una excelente base para preparar meriendas saludables. Elegir panes integrales o elaborados con cereales de grano entero permite aumentar el aporte de fibra. Un pan integral de calidad puede combinarse con ingredientes tanto dulces como salados para conseguir meriendas sencillas y completas.
¿Y las meriendas bajas en calorías? No tienen por qué ser nuestro objetivo. Si elegimos una merienda con poca densidad nutricional cuando realmente tenemos hambre, es posible que simplemente lleguemos a la cena con más apetito. Aprender a identificar el hambre y adaptar las cantidades suele ser más útil que buscar constantemente la opción menos calórica. Además que